疫情期间睡眠日白皮书（疫情白皮书内容）
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熬夜到底会发胖还是变瘦？
会变胖，因为熬夜时体内激素们的水平会发生一些变化。比如，体内生长素的水平升高，而生长素可以刺激食欲。体内瘦素的水平会降低（瘦素是会提高机体代谢率从而使人体变瘦的激素），廋素原本是可以抵制饥饿感的，综上，体内的生长素与瘦素一联手，熬夜的人就会觉得空前的饿，饿了就会吃，然后就胖了。
最佳的作息时间实际是怎样的？我们应该如何科学的安排好一天？
因为地球自转一周约为24小时，地球上的生物体为了适应地球，也产生了以24小时左右为周期的变化，这也被称为昼夜节律。
比如我们的睡眠和苏醒，都要遵循昼夜节律，除此之外，身体的血压、体温、褪黑素等，都随着昼夜节律变化，所以安排好作息时间，让身体符合昼夜节律，这样人才会健康，事实上，人一辈子的三分之一都在睡眠中度过，所以睡觉也算生命中一大事，那么有没有最佳作息时间，如何安排睡觉时间最科学呢？
一、中国人睡眠现状
根据《2021年睡眠与运动白皮书》，中国当下有超过3亿人存在睡眠障碍，比如常见的就是失眠。
尤其是疫情到来后，很多人开始居家工作、学习，自身的作息时间都发生了改变，根据中国睡眠研究会理事长黄志力的说法，中国居民疫情期间整体的睡眠状况为：“睡得晚、起得晚，睡得长、但睡得差”。简言之，就是睡眠不规律、睡眠质量差。
此外，白皮书还指出，运动人群中仅有10%存在失眠，并且早起运动者的睡眠质量最好，而且每天睡眠时长为7~8小时的运动人群，更加喜欢运动。由此看出，运动是保持科学作息的第1个手段。
睡眠虽然很重要，但是少睡一会，不就多出时间了吗？其实这样想并不对。
二、睡好有多重要？
长期以来，睡眠被认为是大脑补充能量的过程，特别是睡眠期间，大脑会大量合成ATP，这也是大脑的能量来源。
根据《科学》杂志上的一篇研究，睡眠期间，脑脊液会有节奏地“冲刷”大脑，并且清除大脑中的废物，所以保持良好的睡眠质量是非常重要的。
睡眠除了上面两个作用，还有助于人增强免疫力的作用。比如人或动物在感染时，都会出现嗜睡的现象，为何生病了要多休息，其实是给身体腾出时间，让身体的免疫系统产生大量细胞因子，进而增强身体防御能力。
而且睡眠还有助于巩固记忆力，睡眠的好处有很多，目前科学家仍在继续研究中。
三、怎样才能保持科学的作息时间？
除了运动之外，如何保持科学的作息时间呢？
首先需要保持合适的睡眠时间，这个具体的时间跟个人以及年龄有关，一般来说，青少年一般需要睡8到10个小时，50岁以下20岁以上的人需要睡7到8个小时，50岁以上的人需要睡6到7个小时，而65岁以上的人则会醒得更早。
这也是为何父母有时嫌子女睡得太久，其实并非懒惰，而是年龄使然。
如果具体到个人，每个人的睡眠时间并没有统一的标准，最重要的是你每天早起后，是否感到神清气爽并且一整天都很少打瞌睡。
当找到合适的睡眠时间后，如何保持作息呢？其实这并非单纯的科学问题，而是综合性的问题，决定你几点起床，除了太阳光照、温度等因素，还有社会因素和食物因素等，也就是你几点上学，或者几点吃早饭，这些也都会决定你的作息时间。
这些因素也被称为授时因子，是你的身体同步内在节律与外界时间的方法。
总之，科学的作息时间，需要考虑到你自身的睡眠时间，然后配合授时因子，保持良好的运动就行了，但是要完全做到以上几点，还是很不容易的。
熬夜对身体的伤害到底有多大？如何才能高效睡眠？
先了解一下熬夜的危害
①皮肤变差。由于肝脏要在夜晚人休息的时候排毒，经常熬夜，打乱了新陈代谢的节奏和平衡，从而使得皮肤干燥粗糙，没有光泽，而且慢慢还会失去弹性。
②记忆力变差，反应迟钝。我们的大脑在工作一天后，会消耗大量热量，同时产生大量代谢物，如果你熬夜，脑子里的垃圾无法清理，会导致反应变慢，工作效率低，记忆力下降，情绪低落或暴躁。
③严重超重、肥胖。熬夜会在无形之中造成肥胖，如果长期熬夜，则会导致激素的分泌紊乱，脂肪堆积，从而导致肥胖的发生。
④增加心血管疾病风险。熬夜使身体过度分泌压力激素，导致血压升高和心率加快。据相关数据统计，在青年群体中，睡眠少于6小时的人，比睡眠充足的人，患高血压的几率高出一倍。
那我们怎么能总有一个高效的睡眠质量呢？
★运动是必选项
如果距离不远，日常可选择骑行或快行走上班，家居时间利用床垫或瑜伽垫做轻运动，如瑜伽的伸展运动和放松的姿势，以及平静的呼吸练习，可以帮助你释放压力情绪，改善睡眠质量。特别提醒，睡前2-3小时避免运动。
★改掉坏毛病：睡前不喝酒，不然睡眠会成碎片，睡前6小时，远离咖啡因。
★手机不上床
现在很多人的床上伴侣不是人，而是手机，手机屏幕发出的蓝光，会欺骗你的大脑，让大脑人认为还是在白天，迟迟没有困意。
★窗帘不拉满
睡觉的时候窗帘留一条缝，这样早上唤醒你的不是闹钟，而是清晨的第一缕阳光日光能让人快速清醒，提高全天效率，其他光源都没有效果。
★温度
睡前一个小时洗热水澡（泡脚同样效果），到了睡觉时间体温降下来就好入睡了。
